¿Qué es la Autocompasión?
La autocompasión no es autocompadecerse ni ser indulgente con uno mismo, se trata de cuidar activamente de nuestro bienestar emocional y físico. Con el tiempo, esto ayuda a construir resiliencia y es una herramienta de afrontamiento poderosa.
La autocompasión consiste en enfrentar los sentimientos difíciles y dolorosos y tomar acción para aliviar el dolor y sufrimiento, en lugar de ignorarlo o juzgarnos a nosotros mismos.
Para entender mejor la autocompasión, observemos los tres pilares principales:
Amabilidad hacia uno mismo: Esto significa tener la disposición de cuidarnos y desafiar a nuestro crítico interno. Si no se lo dirías a un amigo, no te lo digas a ti mismo.
Humanidad común: Recuerda, todos los seres humanos sufren. Es una experiencia normal - 'todo el mundo sufre en algún momento'. Al reconocer y entender el sufrimiento y la vulnerabilidad de otros, es probable que nos sintamos menos solos.
Atención Plena: La atención plena consiste en permanecer con los sentimientos incómodos de una manera no crítica, y poner cierta distancia sobre ellos. "Estoy teniendo esta experiencia, pero no estoy definido por esta experiencia."
Investigación Científica
Muchos académicos han examinado cómo el entrenamiento y las intervenciones de autocompasión impactan el bienestar (ver Ferrari et al. 2019, Wilson et al. 2019). Otra metodología implica inducir experimentalmente un estado mental autocompasivo para determinar cómo cambia el comportamiento. Uno de los primeros estudios que intentaron inducir un estado mental autocompasivo fue realizado por Leary et al. (2007), quienes pidieron a los participantes que recordaran un evento pasado que les hizo sentirse mal consigo mismos, luego los guiaron a través de una serie de indicaciones de escritura diseñadas para evocar la atención plena, un sentido de humanidad común y amabilidad. El estudio encontró que, comparado con condiciones de control, aquellos en la condición de escritura autocompasiva experimentaron una mayor disminución en el afecto negativo. Otros investigadores han utilizado diferentes enfoques para evocar un estado de ánimo autocompasivo, como escuchar meditaciones guiadas (por ejemplo, Kirschner et al. 2019).
La literatura empírica apoya fuertemente la conexión entre la autocompasión y el bienestar (Neff et al. 2018a, Phillips & Hine 2021, Zessin et al. 2015). La investigación sobre autocompasión utilizando métodos experimentales ha producido hallazgos que convergen con estudios transversales y longitudinales; Uno de los hallazgos más consistentes en la literatura es que mayor autocompasión está vinculada a reducida psicopatología. Meta-análisis de estudios realizados en poblaciones adultas y adolescentes han encontrado tamaños de efecto de moderados a grandes indicando una asociación inversa entre la autocompasión y estados mentales negativos como depresión, ansiedad, estrés y ideación suicida (Ferrari et al. 2019, Hughes et al. 2021, MacBeth & Gumley 2012, Marsh et al. 2018, Suh & Jeong 2021). En una investigación longitudinal, Stutts y colegas (2018) encontraron que niveles de autocompasión al inicio predijeron menor depresión, ansiedad y afecto negativo después de 6 meses, mientras que Lee et al. (2021) encontraron que incrementos en la autocompasión estaban vinculados a reducciones en psicopatología y soledad a lo largo de un lapso de 5 años.
La autocompasión no es solo una idea noble, sino una práctica accesible a cualquiera en cualquier momento, capaz de aliviar el sufrimiento. La enseñanza y la práctica de la autocompasión tienen el potencial de fomentar un mundo más feliz y compasivo para todos, superando temores y malentendidos comunes sobre su naturaleza y efectos.
Cómo Practicar la Autocompasión
Aquí hay algunos ejemplos de cómo practicar la autocompasión que puedes incorporar en tu vida diaria. Intenta escribirlos o decirlos en voz alta frente a un espejo:
Está bien cometer errores, nadie es perfecto - y estoy aprendiendo a perdonarme.
No es egoísta mostrar amabilidad hacia mí mismo.
Intentaré no dejar que la auto-duda o el juicio me impidan alcanzar mis metas.
Intentaré estar plenamente presente al completar una tarea hoy.
Tengo derecho a decir no a los demás y sí a mí mismo.
Cambiar no es fácil, pero es más fácil si dejo de ser duro conmigo mismo.
Referencias:
Neff K. D. (2023). Self-Compassion: Theory, Method, Research, and Intervention. Annual review of psychology, 74, 193–218. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-032420-031047
Athanasakou D, Karakasidou E, Pezirkianidis C, Lakioti A, Stalikas A. 2020. Self-compassion in clinical samples: a systematic literature review. Psychology 11:217–44